糖尿病飲食怎麼規劃？飲食控制關鍵、禁忌食物與預防關鍵

想知道糖尿病飲食該怎麼吃？本文教你掌握糖尿病飲食原則，區分二型糖尿病飲食與妊娠糖尿病飲食差異，避開糖尿病飲食禁忌，並瞭解預防糖尿病飲食關鍵。專業指南，幫助你穩定血糖！

一、糖尿病飲食原則

1.1 控制總熱量攝入

糖尿病飲食原則中，控制總熱量攝入可是重中之重。咱得先算算自己每天需要多少熱量，這得看年齡、性別、身高、體重，還有活動量。像那些整天坐辦公室的，活動量少，熱量需求就低；要是經常幹體力活兒的，熱量需求自然就高啦。

我給大家說個簡單的估算方法，一般成年人每天每公斤體重大約需要 25 – 30 千卡的熱量。比如一個 60 公斤的人，每天大概就需要 1500 – 1800 千卡的熱量。要是想減肥，那熱量攝入就得再少點兒，但也不能太少，不然身體受不了。

1.2 均衡營養分配

糖尿病飲食原則裡，均衡營養分配也不能少。碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大營養素都得合理搭配。碳水化合物要占總熱量的 50% – 65%，蛋白質占 15% – 20%，脂肪占 20% – 30%。

碳水化合物就選那些全穀類的，像糙米、全麥麵包，升糖慢；蛋白質就吃瘦肉、魚、豆類這些；脂肪就選不飽和脂肪酸多的，比如橄欖油、魚油。可不能光吃一種，營養不均衡，血糖也控制不好。

1.3 選擇低升糖指數食物

糖尿病飲食原則裡，選擇低升糖指數食物很關鍵。升糖指數（GI）低的食物，吃了之後血糖上升得慢，對糖尿病患者好。

我給大家列個低升糖指數食物的排名表：

平時就多吃這些低升糖指數的食物，血糖控制起來就容易多啦。

1.4 規律進餐時間

糖尿病飲食原則裡，規律進餐時間也很重要。每天三餐要定時定量，不能餓一頓飽一頓的。要是進餐時間不規律，血糖就容易波動。

比如早上 7 – 8 點吃早餐，中午 12 – 13 點吃午餐，晚上 6 – 7 點吃晚餐。要是兩餐之間餓了，可以適當加餐，但加餐的量不能太多，不然血糖又該高了。

1.5 限制鹽分和油脂攝入

糖尿病飲食原則裡，限制鹽分和油脂攝入也不能忘。鹽吃多了，容易升血壓，對糖尿病患者不好；油脂吃多了，容易長胖，還會影響血脂。

每天鹽的攝入量最好控制在 6 克以內，油脂的攝入量控制在 25 – 30 克。炒菜的時候少放點鹽和油，少吃那些油炸食品、醃製食品，對身體好。

二、二型糖尿病饮食

2.1 碳水化合物攝入控制

二型糖尿病饮食裡，碳水化合物攝入控制可是個大問題。碳水化合物吃多了，血糖一下子就上去了。咱得控制好每餐碳水化合物的量，一般每餐主食控制在 1 – 2 兩左右。

選主食的時候，盡量選那些全穀類的，像糙米、全麥麵包、玉米啥的，別老吃白米飯、白麵條，那些升糖快。要是想吃米飯，可以在米飯裡加點豆類、燕麥，這樣升糖就慢點兒。

2.2 增加膳食纖維攝入

二型糖尿病饮食裡，增加膳食纖維攝入很有必要。膳食纖維能延緩碳水化合物的吸收，降低血糖上升的速度，還能增加飽腹感，讓咱少吃點兒。

每天膳食纖維的攝入量最好能達到 25 – 30 克。多吃點蔬菜、水果、全穀類食物，像芹菜、菠菜、蘋果、梨，這些膳食纖維含量都挺高的。

2.3 優質蛋白質攝取

二型糖尿病饮食裡，優質蛋白質攝取也不能少。蛋白質是身體的重要組成部分，對維持身體的正常功能很重要。

每天蛋白質的攝入量大概在每公斤體重 1 – 1.2 克。選蛋白質的時候，選瘦肉、魚、蝦、豆類這些優質蛋白。比如雞胸肉、魚肉，脂肪含量低，蛋白質含量高，很適合二型糖尿病患者吃。

2.4 適量健康脂肪選擇

二型糖尿病饮食裡，適量健康脂肪選擇也很關鍵。脂肪吃對了，對身體好；吃錯了，就容易出問題。

選脂肪的時候，選不飽和脂肪酸多的，像橄欖油、魚油、堅果。但堅果也不能吃太多，每天一小把就行，不然熱量太高。像那些動物油、油炸食品裡的脂肪，都是飽和脂肪酸和反式脂肪酸，對身體不好，盡量少吃。

2.5 飲食與運動結合

二型糖尿病饮食裡，飲食和運動得結合起來。光靠控制飲食，血糖控制效果可能不太好，再加上運動，效果就不一樣了。

每天運動個 30 分鐘左右，像快走、慢跑、游泳這些有氧運動都不錯。運動能消耗熱量，降低血糖，還能增強身體的抵抗力。運動的時間最好選在餐後 1 – 2 小時，這樣既能避免低血糖，又能更好地控制血糖。

三、妊娠糖尿病飲食

3.1 少量多餐，穩定血糖

妊娠糖尿病飲食裡，少量多餐很重要。孕婦本身就容易餓，再加上有妊娠糖尿病，血糖容易波動。所以一天可以分成 5 – 6 餐，每餐少吃點兒，這樣血糖就不容易升得太高。

比如早上吃個早餐，上午 10 點左右加餐，吃個水果或者喝杯牛奶；中午吃午餐，下午 3 點左右再加餐；晚上吃晚餐，睡前要是餓了，再吃點全麥餅乾啥的。

3.2 碳水化合物選擇與分配

妊娠糖尿病飲食裡，碳水化合物的選擇和分配也有講究。選碳水化合物的時候，和前面說的差不多，選低升糖指數的，像全穀類、豆類。

每餐碳水化合物的量也要控制好，一般每餐主食控制在 1 – 1.5 兩左右。可以把一天要吃的碳水化合物分配到三餐和加餐裡，這樣血糖就更穩定。

3.3 補充足夠鈣質和鐵質

妊娠糖尿病飲食裡，補充足夠的鈣質和鐵質也不能忘。孕婦本身就需要更多的鈣質和鐵質，再加上有糖尿病，更得注意。

鈣質可以從牛奶、豆製品、海產品裡獲取，每天喝 300 – 500 毫升牛奶，再吃點豆腐、蝦皮啥的。鐵質可以從瘦肉、動物肝臟、菠菜裡獲取，每周吃 1 – 2 次動物肝臟，每次 50 克左右就行。

3.4 控制水果攝入量

妊娠糖尿病飲食裡，控制水果攝入量很重要。水果雖然營養豐富，但含糖量也不低。孕婦每天水果的攝入量最好控制在 200 – 300 克。

選水果的時候，選低糖的，像蘋果、梨、柚子；高糖的水果，像荔枝、龍眼、香蕉，就少吃點兒。吃水果的時間最好選在兩餐之間，這樣既能補充營養，又不會讓血糖升得太高。

3.5 避免高糖、高脂食物

妊娠糖尿病飲食裡，避免高糖、高脂食物是必須的。像蛋糕、糖果、油炸食品這些，都別吃。這些食物吃了之後，血糖一下子就上去了，對孕婦和胎兒都不好。

平時做飯的時候，少放點糖和油，少吃那些加工食品，多吃點天然的食物，這樣對身體好。

四、糖尿病飲食禁忌

4.1 避免高糖食物

糖尿病飲食禁忌裡，高糖食物首當其衝。像糖果、巧克力、甜飲料、蛋糕這些，含糖量都很高，糖尿病患者吃了之後，血糖會迅速升高，對病情控制很不利。

我給大家列個高糖食物的排名表，大家平時一定要注意：

4.2 限制高脂食物

糖尿病飲食禁忌裡，高脂食物也得限制。像油炸食品、動物內臟、肥肉這些，脂肪含量都很高，吃了之後容易長胖，還會影響血脂，增加心血管疾病的發病風險。

平時炒菜的時候，少放點油，少吃那些油炸的東西。動物內臟雖然營養豐富，但脂肪和膽固醇含量也高，糖尿病患者最好少吃，每月吃 1 – 2 次，每次 50 克左右就行。

4.3 減少鹽分攝入

糖尿病飲食禁忌裡，減少鹽分攝入也不能忽視。鹽吃多了，容易升血壓，而糖尿病患者很多都伴有高血壓，所以更得控制鹽的攝入量。

每天鹽的攝入量最好控制在 6 克以內，除了做菜少放鹽，還要注意那些隱形鹽，像醬油、醬菜、鹹魚蝦裡的鹽分都很高，也要少吃。

4.4 遠離酒精

糖尿病飲食禁忌裡，遠離酒精很重要。酒精會影響血糖的代謝，還可能和降糖藥物發生相互作用，導致低血糖或者血糖波動。

糖尿病患者最好別喝酒，要是實在想喝，也得少量，男性每天酒精攝入量不超過 25 克，女性不超過 15 克。換算成酒的話，大概就是男性啤酒 750 毫升，葡萄酒 250 毫升，38 度白酒 75 毫升；女性啤酒 450 毫升，葡萄酒 150 毫升，38 度白酒 50 毫升。

4.5 警惕加工食品

糖尿病飲食禁忌裡，警惕加工食品也不能少。加工食品裡往往添加了很多糖、鹽、脂肪和防腐劑，對糖尿病患者不好。

像香腸、火腿、方便麵這些，都屬於加工食品，最好少吃。平時買食物的時候，多看看食品標籤，選那些添加劑少、營養豐富的天然食物。

五、預防糖尿病飲食

5.1 保持健康體重

預防糖尿病飲食裡，保持健康體重很關鍵。肥胖是糖尿病的重要危險因素之一，體重超標的人，患糖尿病的風險會大大增加。

咱得算算自己的體重指數（BMI），BMI = 體重（公斤）÷ 身高（米）的平方。正常 BMI 範圍是 18.5 – 23.9。要是 BMI 超過 24，就屬於超重了，得控制體重。

控制體重的方法，除了合理飲食，還得運動。每天運動個 30 分鐘以上，像快走、慢跑、游泳這些有氧運動都不錯。

5.2 增加全穀類食物攝入

預防糖尿病飲食裡，增加全穀類食物攝入很有必要。全穀類食物富含膳食纖維、維生素和礦物質，升糖指數低，對預防糖尿病有好處。

每天全穀類食物的攝入量最好能佔主食的一半以上。像糙米、全麥麵包、燕麥、玉米這些，都可以多吃點。可以把白米飯換成糙米飯，白麵條換成全麥麵條，這樣既健康又美味。

5.3 多吃蔬菜水果

預防糖尿病飲食裡，多吃蔬菜水果也很重要。蔬菜水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，熱量低，對身體好。

每天蔬菜的攝入量最好能達到 500 克以上，水果的攝入量在 200 – 300 克。選蔬菜的時候，選顏色深的，像菠菜、芹菜、胡蘿蔔，這些營養更豐富。選水果的時候，選低糖的，像蘋果、梨、柚子。

5.4 選擇健康脂肪

預防糖尿病飲食裡，選擇健康脂肪也不能忘。健康脂肪對身體有好多好處，能降低心血管疾病的發病風險。

選脂肪的時候，選不飽和脂肪酸多的，像橄欖油、魚油、堅果。每天用油的量控制在 25 – 30 克，堅果吃一小把就行。少吃那些動物油、油炸食品裡的脂肪，那些對身體不好。

5.5 定期監測血糖

預防糖尿病飲食裡，定期監測血糖也很重要。就算現在血糖正常，也得定期測測，看看血糖有沒有變化。

一般成年人每年可以測一次空腹血糖和餐後 2 小時血糖。要是有糖尿病家族史、肥胖、高血壓、高血脂這些危險因素，測血糖的頻率就得高點兒，每半年或者 3 個月測一次。要是發現血糖有異常，就得及時去看醫生，調整生活方式和飲食。

Q&A

6.1 糖尿病可以喝咖啡嗎?

好多糖尿病患者都問我，能不能喝咖啡。其實啊，糖尿病患者是可以適量喝咖啡的，但得注意幾點。

首先，咖啡最好選黑咖啡，別加糖和奶精。加了糖和奶精的咖啡，熱量和糖分都高，喝了血糖容易升高。要是覺得黑咖啡太苦，可以加點低脂牛奶。

其次，喝咖啡的量也得控制。每天咖啡因的攝入量最好不超過 400 毫克，換算成咖啡的話，大概就是 3 – 4 杯（每杯 240 毫升左右）。要是喝太多咖啡，可能會影響睡眠，還會讓血糖波動。

最後，喝咖啡的時間也有講究。最好別在睡前喝，不然影響睡眠，第二天血糖也容易受影響。可以在上午或者下午喝，這樣既能提神，又不會對血糖造成太大影響。

好啦，關於糖尿病飲食就給大家說到這兒啦。希望大家都能按照這些原則和禁忌，合理安排自己的飲食，把血糖控制好，身體健健康康的！