血糖高飲食禁忌：避免高升糖、精緻糖、高油脂、高鈉、酒精完整解析！

如何避免吃血糖高食物？ 控制血糖從飲食開始！本文教你避開精緻糖、高油脂與高鈉食物陷阱，解析過度飲酒對健康的影響。掌握5大血糖高飲食禁忌原則，聰明選擇低GI食材，打造穩定血糖的飲食習慣，遠離代謝疾病風險！

身為一名退休醫生，我在臨床工作中見過太多因為血糖控制不佳而導致各種併發症的患者。高血糖不僅會影響生活品質，長期下來還可能對心臟、血管、眼睛、腎臟等重要器官造成嚴重損害。而飲食控制是血糖管理的關鍵一環，了解血糖高飲食禁忌，對於每一位高血糖患者來說都至關重要。今天，我就從避免吃高升糖指數的食物、避免吃含精緻糖的食物、避免吃高油脂食物、避免吃高鈉食物、避免過度飲酒這幾個方面，為大家詳細講解血糖高時的飲食注意事項。

一、血糖高飲食禁忌-避免吃高升糖指數的食物

（一）什麼是升糖指數

升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）是衡量食物攝入後引起血糖上升速度和幅度的一個指標。GI值越高，表示食物在攝入後使血糖上升的速度越快、幅度越大。對於血糖高的人群來說，過多攝入高GI食物會導致血糖劇烈波動，不利於血糖的穩定控制。

（二）避免吃高升糖指數的食物種類

1. 精製穀物類：白米飯、白麵包、白麵條等。這些食物在加工過程中去除了穀物的外層和胚芽，只保留了內部的澱粉部分，消化吸收速度快，升糖指數高。例如，白米飯的GI值通常在70 – 90之間，食用後血糖會迅速上升。
2. 根莖類蔬菜（部分）：馬鈴薯、紅薯等。雖然這些蔬菜含有豐富的營養，但其中的澱粉含量較高，且消化吸收快，屬於高GI食物。馬鈴薯的GI值可高達85左右，食用時需要注意控制量。
3. 水果（部分）：西瓜、荔枝、龍眼等。這些水果含糖量高，且糖分主要是單糖和雙糖，容易被身體快速吸收，導致血糖升高。西瓜的GI值可達72，高血糖患者在食用時應謹慎。

（三）高升糖指數食物對血糖高的影響

當高血糖患者攝入高GI食物後，血糖會迅速上升，身體為了降低血糖，會分泌大量的胰島素。長期如此，胰島細胞會因過度負荷而功能受損，胰島素分泌不足或胰島素抵抗加重，進一步惡化血糖控制情況。此外，血糖的劇烈波動還可能引發頭暈、乏力、心慌等低血糖樣症狀，對身體健康造成危害。

（四）替代選擇

1. 全穀物類：糙米、全麥麵包、燕麥片等。這些食物保留了穀物的完整結構，含有豐富的膳食纖維，消化吸收速度較慢，升糖指數低。例如，糙米的GI值在50 – 60之間，能夠穩定地提供能量，有助於控制血糖。
2. 非根莖類蔬菜：葉菜類蔬菜（如菠菜、油菜、生菜等）、花菜類蔬菜（如西蘭花、花椰菜等）。這些蔬菜富含維生素、礦物質和膳食纖維，且糖分含量低，升糖指數低，是高血糖患者的理想食物。
3. 低GI水果：蘋果、梨、柚子、草莓等。這些水果含有豐富的果膠等膳食纖維，能延緩糖分的吸收，升糖指數相對較低。高血糖患者可以在兩餐之間適量食用，但也要注意控制量。

二、血糖高飲食禁忌-避免吃含精緻糖的食物

（一）精緻糖的定義及來源

精緻糖是指經過高度提煉和加工的糖類，如白砂糖、紅糖、冰糖、葡萄糖、果糖等。這些糖類廣泛存在於各種加工食品中，如糖果、蛋糕、餅乾、飲料、冰淇淋等。

（二）含精緻糖食物對血糖高的危害

精緻糖進入人體後，會迅速被吸收，導致血糖在短時間內急劇升高。這會給胰島細胞帶來巨大的負擔，長期大量攝入精緻糖，會使胰島細胞功能衰竭，加重糖尿病的病情。此外，精緻糖還會增加肥胖、心血管疾病等慢性疾病的發病風險。

（三）如何識別含精緻糖的食物

1. 查看食品標籤：在購買加工食品時，要仔細查看食品標籤上的配料表。如果配料表中列出了白砂糖、葡萄糖、果葡糖漿等精緻糖成分，且排名靠前，說明該食品含糖量較高，應盡量避免食用。
2. 注意隱性糖：有些食品雖然口感不甜，但也可能含有大量的精緻糖。避免吃含精緻糖的食物例如，一些調味醬（如番茄醬、沙拉醬）、加工肉製品（如香腸、火腿）等，在製作過程中可能添加了糖來改善口感或延長保質期。

（四）替代選擇

1. 天然甜味劑：如果需要增加食物的甜味，可以選擇一些天然的甜味劑，如甜菊糖苷、羅漢果甜苷等。這些甜味劑甜度高，但熱量低，對血糖的影響較小。
2. 水果本身：水果中含有的天然糖分，如葡萄糖、果糖等，雖然也會升高血糖，但相比精緻糖，其升糖速度較慢，且水果中還含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。因此，可以適量食用一些低GI的水果來滿足對甜味的需求。

三、血糖高飲食禁忌-避免吃高油脂食物

（一）高油脂食物的種類

1. 避免吃高油脂食物-動物性油脂：豬油、牛油、羊油等。這些油脂含有大量的飽和脂肪酸，攝入過多會增加血液中膽固醇和甘油三酯的含量，提高心血管疾病的發病風險。
2. 避免吃高油脂食物-油炸食品：炸雞、炸薯條、油條等。油炸食品在製作過程中吸收了大量的油脂，熱量高，且油脂在高溫下可能產生有害物質，對身體健康不利。
3. 避免吃高油脂食物-加工肉製品：香腸、火腿、培根等。這些肉製品在加工過程中通常會添加大量的油脂和鹽分，脂肪含量高，不利於血糖和血脂的控制。

（二）高油脂食物對血糖高的影響

高油脂食物本身雖然不會直接升高血糖，但過多的脂肪攝入會影響身體的代謝功能。一方面，脂肪會在體內堆積，導致肥胖，而肥胖是糖尿病的重要危險因素之一。另一方面，脂肪代謝異常會影響胰島素的敏感性，加重胰島素抵抗，使血糖控制更加困難。此外，高油脂食物還可能引發血脂升高，增加心血管疾病的發病風險。

（三）合理的油脂攝入方式

1. 選擇健康的油脂：高血糖患者應選擇富含不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、魚油、亞麻籽油等。這些油脂對心血管健康有益，且不會對血糖造成不良影響。
2. 控制油脂攝入量：每天的油脂攝入量應控制在適當的範圍內，一般建議油脂提供的能量佔總能量的20% – 30%。在烹調方式上，儘量選擇清蒸、煮、燉、涼拌等低油的方式，減少油炸、油煎等高油烹調方式的使用。

四、血糖高飲食禁忌-避免吃高鈉食物

（一）高鈉食物的來源

1. 避免吃高鈉食物-鹽：這是最常見的高鈉食物來源。在日常飲食中，很多人習慣口味較重，攝入的鹽分過多。
2. 避免吃高鈉食物-加工食品：如醃製食品（醃菜、醃肉等）、方便麵、火腿腸、罐頭食品等，這些食品在製作過程中通常會添加大量的鹽分來防腐和調味。
3. 避免吃高鈉食物-調味料：如醬油、醬料、味精等，也含有較高的鈉含量。

（二）高鈉食物對血糖高的危害

高鈉攝入會導致血壓升高，而高血糖和高血壓常常同時存在，兩者相互影響，會加重心血管系統的負擔，增加心腦血管疾病的發病風險。此外，高鈉攝入還可能影響胰島素的敏感性，不利於血糖的控制。

（三）如何控制鈉的攝入

1. 減少鹽的使用量：在烹調過程中，逐漸減少鹽的添加量，可以用一些天然的香料和調味料，如蔥、姜、蒜、醋、檸檬汁等來增加食物的風味。
2. 避免食用高鈉加工食品：盡量少吃醃製食品、方便麵、火腿腸等高鈉加工食品。如果需要食用，要選擇低鈉或無鹽的產品。
3. 注意調味料的鈉含量：在選擇調味料時，要查看其營養成分表，了解鈉的含量，盡量選擇低鈉或無鈉的調味料。

五、血糖高飲食禁忌-避免過度飲酒

（一）酒精對血糖的影響

1. 避免過度飲酒-短期影響：酒精會抑制肝臟中葡萄糖的釋放，同時可能刺激胰島素分泌，導致血糖在短期內下降，可能引發低血糖。尤其是在空腹飲酒或飲酒量較大的情況下，低血糖的風險更高。
2. 避免過度飲酒-長期影響：長期過度飲酒會損害肝臟功能，影響肝臟對血糖的調節能力。此外，酒精還含有較高的熱量，過量飲酒會導致體重增加，加重胰島素抵抗，不利於血糖的控制。

（二）高血糖患者飲酒的建議

1. 儘量不飲酒：對於血糖高的患者來說，最安全的做法是儘量避免飲酒。如果實在難以避免，應嚴格控制飲酒量。
2. 控制飲酒量：男性每天飲用的酒精量不應超過25克，女性不應超過15克。換算成常見的酒類，25克酒精大約相當於750毫升啤酒、250毫升葡萄酒或75毫升38度的白酒；15克酒精大約相當於450毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升38度的白酒。
3. 避免空腹飲酒：空腹飲酒會增加低血糖的風險，因此在飲酒前應先吃一些食物，如主食、蔬菜等，以減緩酒精的吸收速度。

血糖高的飲食管理是一個長期而細緻的過程，需要患者嚴格遵守飲食禁忌，合理選擇食物。避免吃高升糖指數的食物、含精緻糖的食物、高油脂食物、高鈉食物以及過度飲酒，是控制血糖、預防併發症的重要措施。希望每一位高血糖患者都能重視飲食健康，通過合理的飲食搭配，讓自己的血糖保持在穩定的水平，享受健康的生活。